新冠疫情当前，我们是否还可以运动？对于多数人来说，答案是肯定的，因为适宜的运动是提升人体免疫力的重要手段之一。那么对于普通健康人群和感染新冠后的恢复阶段，又该如何科学、安全、有效地运动呢？

普通健康人群提升免疫力的运动原则

1. 建议每天进行30—60分钟的中等强度有氧运动，不同人群的运动强度标准。久坐人群小于60%最大心率，经常运动人群保持在70—79%最大心率。一个人的最大心率可以用“220-年龄”来预估。此外，建议每周还进行2—3天的力量训练。

2. 避免长时间高强度的运动（尤其是大于80%最大心率），因为运动过量会导致人体疲劳堆积，免疫力下降，从而进入一个易感染的“窗口期”。

图说：运动需适量 来源/上海体育（下同）

3.“窗口期”是否存在和存在时间的长短，除了和运动强度、运动量紧密相关外，也受其它因素的影响，例如：长途旅行的疲劳、睡眠不好、压力大等。

4. 在“窗口期”，人们应该特别注意防止被感染（例如远离人群，多洗手，戴口罩，睡眠充足，多休息等），也可以适量补充铁，锌，维生素A、D3、E、B6和B12。

普通健康人群常用运动处方的推荐

1. 有氧运动处方：

（1）150分钟/周的中等强度有氧运动，30分钟/天，5天/周；

（2）中等强度控制 ：心跳有点加快、微微出汗、有点喘，但还能讲话；

（3）有氧运动例子 : 快走、跑步、游泳、有氧舞蹈、骑行、羽毛球。

2. 力量训练处方：

（1）强度：以每组能完成8—12次为原则；

（2）时间：每个大肌肉群2—3组，每组间隔3—5分钟；

（3）频率：每周2—3天，同一部位训练至少间隔1天；

（4）顺序：腿、核心（腰腹）、胸部、背部、上肢。

提醒：别忘了运动前的热身和运动后的拉伸活动。

新冠感染康复后，恢复阶段的运动建议

人们新冠感染后，长期住院或居家休息不仅会降低人体免疫功能，也会导致心肺耐力和肌肉力量明显下降，适宜的运动很重要，建议在安全的前提下分阶段进行。

1. 必须遵从循序渐进的原则，在完全康复之后再考虑开始锻炼，切勿操之过急，避免对心脏造成损伤。若稍微活动后就感到疲劳、产生不适感或是有其他症状加重的情况，即出现 “劳累后不适”(简称PEM，通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内)，就应当避免或停止这些锻炼项目。若未出现PEM，就可以逐渐增加活动量或活动强度。

2. 恢复锻炼共分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段；若感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段；若出现任何“危险信号”（如疼痛、胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。每个阶段的进阶可以参考Borg主观疲劳感知评估量表。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

图说：Borg主观疲劳感知评估量表

第一阶段是为恢复锻炼做准备，主观感受评分为0—1分。

有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应缓慢地进行，而且每一次都应保持15—20秒。

图说：恢复锻炼阶段的动作

第二阶段是低强度活动，主观感受评分为2—3分。

例如：散步、小强度的家务/园艺工作（与平时相比疲劳感不明显）。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10—15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适(PEM)后才能进入下一个阶段。

第三阶段是中等强度的活动，主观感受评分4—5分。

例如：快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼。如果你的PRE达到5分及以上，就需要降低你本阶段的锻炼强度。

图说：强化手臂锻炼的方法

图说：加强腿部锻炼的方法

第四阶段是具有协调和有效技能的中等强度练习，主观感受评分5—7分。

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你的PRE达到7分及以上，就需要降低你本阶段的锻炼强度。

第五阶段是回归到日常锻炼，主观感受评分8—10。

此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

运动是提升免疫力的关键所在，但运动强度对免疫力而言是把双刃剑：太低没作用，太高可能会起反作用。在运动过程中，把握好运动强度，将为我们的运动健康保驾护航。

最后，小体提醒大家，正确认识并面对奥密克戎，牢记“三件套”“五还要”，既不过于担心忧虑，也不盲目放松警惕。